Konzentration und Aufmerksamkeit fördern

Rund 80 % aller Menschen mit ADHS kämpfen mit Schlafstörungen. Gehäuft treten bei ihnen Einschlaf- und Durchschlafprobleme, eine insgesamt kürzere Schlafdauer, häufigere nächtliche Wachphasen, extremes morgendliches Früherwachen oder ein bleiernes Schweregefühl am Morgen, Atemaussetzer während der Nacht (Schafapnoe), Nachtschreck (pavor nocturnus) oder periodisch kribbelnde, rastlose Beine (Restless-Legs) auf.

Häufiger sind auch sogenannte circadiane Rhythmusstörungen. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass bei rund 75 % der Menschen mit ADHS das Schlafhormon Melatonin offenbar verspätet freigesetzt wird. Ihr Tagesrhythmus ist im Vergleich zu neurotypischen Menschen um etwa 90 Minuten nach hinten verschoben – ihr Körper signalisiert also später „Schlafenszeit“, sie sind häufiger „Nachteulen“.

Langzeitstudien legen nahe, dass ADHS den Schlafprobleme vorausgeht – und dass genetische Faktoren dabei eine wichtige Rolle spielen. Gleichzeitig verstärkt Müdigkeit die Konzentrationsprobleme, körperliche Unruhe und die Schwierigkeiten mit der Impulskontrolle.

Mein neurodivergentes Kind hat Schlafprobleme: was kann ich tun?

Fachärztliche Kontrolle

Lass zunächst ärztlich abklären, ob die Schlafprobleme bzw. Tagesmüdigkeit eine körperliche Ursache haben, ob beispielsweise Atemaussetzer in der Nacht vorliegen und eine „Schlafmaske“ benötigt wird. Teilweise treten Einschlafprobleme auch als Nebenwirkung der medikamentösen Behandlung mit Stimulanzien auf – informiere deshalb unbedingt auch die behandelnde psychiatrische Fachperson über deine Beobachtungen.

Bewegung

Sorge tagsüber für ausreichend Bewegung. Studien zeigen, dass jede Minute, die im Sitzen verbracht wird, das abendliche Einschlafen verzögert. Aber Achtung: Verzichte direkt vor dem Schlafengehen auf Ausdauersport, das kann das Einschlafen erschweren.

Achtung bei Koffein

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Matetee sowie Energydrinks können den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Behalte deinen Konsum – insbesondere in der zweiten Tageshälfte - im Auge.

Die richtige Beleuchtung

Unterstütze deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, indem du direkt nach dem Aufstehen das Licht einschaltest (oder dich sanft von einem Sonnenaufgangswecker wecken lässt). Dimme in den Abendstunden das Licht rechtzeitig und nutze elektronische Geräte im Dunkelmodus bzw. mit Blaulichtfilter.

Frühe Abendroutine

In vielen Familien sind das abendliche Zähneputzen und Umziehen ein echter Kampf. Vielen Familien hilft es, wenn sie sich bereits direkt nach dem Abendessen darum kümmern und die Kinder danach noch etwas spielen dürfen - nicht erst ganz am Ende des Tages, wenn die Willenskraft komplett erschöpft ist.

Bewusste Stimulierung

Viele neurodivergente Menschen finden in kompletter Stille kaum zur Ruhe. Experimentiere mit „white noise“ (weißes Rauschen), Naturgeräuschen oder Hörbüchern zum Einschlafen. Eine Gewichtsdecke oder ein enger Sommerschlafsack sind oft ein Gamechanger, da sie durch die Begrenzung ein behagliches Gefühl vermitteln – ähnlich wie im Mutterleib oder später im Pucksack.

Innerlich herunterfahren

Achtsamkeitsübungen, Meditation oder autogenes Training können dabei helfen, abends besser in den Schlaf zu finden. Auch wiederkehrende Rituale können Entspannung bieten: Am Abend etwas ins Tagebuch schreiben, mit einer lieben Person über die Highlights und Ärgernisse des Tages sprechen, ein Bad nehmen, sich den Kopf oder Rücken kraulen lassen.

Melatonin

Achtung: Melatonin sollte nicht ohne vorherige fachärztliche Absprache eingenommen werden. Insbesondere bei Kindern und Jugendlichen besteht das Risiko einer Überdosierung, die zu Kopfschmerzen, Nervosität oder Magenproblemen führen kann. Zudem ist der natürliche Melatonin-Spiegel im Winter höher, weil es dunkler ist. Menschen, die zu saisonalen Depressionen neigen, sollten mit der Einnahme vorsichtig sein.

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Fabian Grolimund und Stefanie Rietzler sind Psychologen und leiten die Akademie für Lerncoaching. Das Experten-Team führt Seminare für Eltern, Weiterbildungen für Fachpersonen sowie Vorträge an Schulen rund um das Thema Lernen durch. Die beiden verbindet eine große Begeisterung und Leidenschaft für das Schreiben von Büchern.