Motivation / Aufschieben

Prokrastination / Aufschieben überwinden durch bewusstes Nichtstun

Es mag Sie überraschen, aber echte Freizeit hilft gegen das Aufschieben. 

Wenn das Gefühl des ewigen "Sollens" und "Müssens" lähmt 

Wenn wir aufschieben und damit häufig nicht tun, was wir uns vornehmen, schwächt dies unser Selbstvertrauen und vermiest uns die Freude an der Arbeit. Die Problematik des Aufschiebens entsteht aber oft gerade dadurch, dass wir uns zu oft vornehmen, etwas zu tun, wie der folgende Dialog zeigt:

Fabian: "Was möchtest du denn gerne verändern?"

Schülerin: "Ich möchte nicht mehr ständig aufschieben!"

Fabian: "Was heisst das konkret für dich?"

Schülerin: "Ich habe am Freitag Nachmittag frei. Da nehme ich mir immer vor zu lernen. Aber ich schaffe es nie. Und am Samstag geht es meist auch nicht - erst am Sonntag setze ich mich hin."

Fabian: "Und wie sähe das aus, wenn du nicht mehr aufschiebst?"

Schülerin: "Dann würde ich am Freitag nach dem Mittagessen mit dem Lernen anfangen."

Fabian: "Hm...Wir haben uns deinen Stundenplan angeschaut. Du hast eine ziemlich vollgestopfte Woche bis zum Freitag. Ich wäre nach so einer Woche geschafft."

Schülerin: "Ja, ich bin meistens auch ziemlich k.o."

Fabian: "Darf ich dir ein Gedankenexperiment vorschlagen? Was wäre anders, wenn wir jetzt festlegen würden, dass du von Freitag 12 Uhr bis Samstag 14 Uhr nicht lernen darfst? Wenn wir dir dort einfach Freizeit verordnen, die du dir nimmst, egal ob am Montag oder Dienstag Prüfungen anstehen?"

Schülerin: "Hm...also weniger für die Schule machen würde ich deshalb nicht. Aber dann würde ich mich vielleicht mit meinen Freundinnen treffen und etwas unternehmen, weil ich nicht das Gefühl hätte, dass ich noch etwas für die Schule machen muss. Oder - wenn ich sehr müde bin - chillen, aber ohne ständig ein schlechtes Gewissen zu haben."

Fabian: "Das klingt gut. Was würde sich noch ändern?"

Schüler: "Dann wäre ich wirklich erholt und könnte danach wahrscheinlich besser arbeiten. Jetzt bleibe ich am Freitag meist zu Hause und nehme mir ständig vor zu arbeiten, mach's aber nicht. Ich denke ständig daran, was ich tun sollte und bin am Abend total frustriert, weil ich zu nichts gekommen bin und trotzdem nichts vom Nachmittag hatte."

Solche Dialog führen wir mit Schüler/innen und Studierenden immer wieder. Er macht deutlich, dass sich viele Jugendliche und Erwachsene Freizeit nicht aktiv zugestehen. Sie gönnen sich Auszeiten nur dann, wenn sie zu erschöpft sind, um zu arbeiten. 

Dabei denken sie ständig daran, was sie alles tun sollten oder müssten. Schuldgefühle und Frust begleiten sie und verhindern, dass sie sich wirklich erholen können. Fehlen jedoch echte Erholungsräume, werden die Lern- bzw. Arbeitszeiten immer unproduktiver. Damit erscheint es noch wichtiger, jede freie Minute mit Lernen zu verbringen. 

Manche Aufschieber sind dermassen gefangen in diesem Gemisch aus Schuldgefühlen, bleierner Müdigkeit und Frust, dass sie sich gedanklich fast nie von der Arbeit lösen können, aber auch nicht mehr die Kraft finden, sie tatsächlich zu erledigen. Von aussen wirken sie faul und antriebslos, innerlich reiben sie sich in einem sinnlosen und anstrengenden Kampf gegen sich selbst auf.

Aktiv Grenzen ziehen statt Aufschieben!

AufschiebenDie Grenzen zwischen Freizeit und Arbeitszeit verschwimmen zunehmend. Das macht es uns immer schwerer, uns zu erholen. Doch worauf lässt sich das zurückführen?

Ständige Erreichbarkeit

Wir haben unser Smartphone ständig dabei. Das verleitet uns, auch in arbeitsfreien Zeiträumen kurz auf unser E-Mail-Postfach zu klicken. Damit sind wir gedanklich bereits wieder bei der Arbeit, allerdings ohne sie erledigen zu können.

Verfügbarkeit der Arbeitsmittel

Viele von uns benötigen für ihre Arbeit nicht mehr als einen Laptop und eine Internetverbindung. War früher der Computer am Arbeitsplatz und damit die Arbeit auch nur dort zugänglich, können wir uns heute von überall her einloggen. Wir arbeiten zu Hause, im Zug, im Büro. Einige von uns geniessen die damit verbundene Freiheit, für andere führt dies zum Zwang, sich ständig mit der Arbeit zu befassen.

Langfristige Projekte statt Aufgaben

Immer öfter arbeiten wir in Form von langfristigen Projekten. Bereits in der Berufsschule oder im Gymnasium müssen Schüler/innen neben der Prüfungsvorbereitung auch an persönlichen Projekten arbeiten. Sie schreiben mehrseitige Arbeiten oder führen selbständig Experimente oder kleine Forschungsprojekte durch, über die sie einen Bericht schreiben. Immer öfter müssen für bestimmte Abschlüsse grössere Arbeiten oder Prüfungen geschrieben werden oder bei der Arbeit Projekte auf eine bestimmte Deadline hin abgeschlossen werden. Das ist spannend und trainiert eine Vielzahl an Fähigkeiten und Fertigkeiten wie Planungs- oder Selbstmanagementkompetenzen etc. Aber: Sobald wir ein grösseres Projekt auf unserer To-Do-Liste haben, könnten wir ständig etwas dafür tun. Der Gedanken "ich müsste noch an Projekt x arbeiten" wird für viele zum steten Begleiter. Gerade diejenigen, die sich die Einstellung "zuerst die Arbeit, dann das Vergnügen" zu eigen gemacht haben, haben das Gefühl, nie fertig zu werden und sich daher auch nie mit gutem Gewissen entspannen zu dürfen.

Selbst eine Grenze ziehen

Wenn wir immer arbeiten könnten, müssen wir lernen, selbst Grenzen zu ziehen. 

Wir Erwachsenen, aber auch Kinder und Jugendliche, müssen uns Erholungsräume und Freizeit aktiv zugestehen und uns die Arbeit zu bestimmten Zeiten "verbieten", um unsere Batterien aufzuladen und langfristig produktiv zu bleiben und uns die Freude an der Arbeit und am Lernen zu bewahren. 

Bei der Beratung von Studierenden, die aufschieben, wird deshalb oft eine Methode angewand, die Psychologen als "Arbeitszeitrestriktion" bezeichnen. Dabei dürfen Aufschieber pro Tag nur ein bestimmtes "Zeitbudget" für die Arbeit aufwenden. In Studien konnte mehrfach belegt werden, dass Studierende dadurch nicht nur die Freizeit wieder geniessen können, sondern auch mit ihren Projekten rascher vorankommen.

Wir haben verschiedene Möglichkeiten aktiv Grenzen zu ziehen:

Arbeit mit Zeitbudgets

Es kann sich lohnen, für bestimmte Tätigkeiten Zeitbudgets zu bestimmen, die strickt eingehalten werden. Bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen, die trödeln und aufschieben, beschränken wir zu Beginn meist die Zeit, die sie mit Lernen verbringen "dürfen". Dadurch wird die Zeit fast augenblicklich besser genutzt und sie kommen während der verfügbaren Lernzeit rascher voran. 

Freizeit- und Erholungszeiten definieren

Wie im Dialog weiter oben bereits angesprochen, können wir auch bestimmte Zeiten in der Agenda für die Freizeit reservieren. Diese dürfen weder mit Arbeit, noch mit Freizeitaktivitäten verplant werden, sondern müssen einfach zur freien Verfügung stehen. So, dass wir bzw. das Kind / der Jugendliche aus dem Moment heraus entscheiden kann, wonach ihm oder ihr der Sinn steht. 

Auch eine Zeitgrenze im Sinn von "ab 19 Uhr wird nicht mehr gelernt" kann sinnvoll sein.

Bestimmte Orte frei von Arbeit halten

Auch die Regel, nicht zu Hause zu arbeiten, kann sinnvoll sein.

Sie ist für Schüler/innen etwas schwieriger umzusetzen, aber sie ist einen Gedanken wert. Mit mehreren Berufsschüler/innen habe ich mit dieser Regel gute Erfahrungen gemacht. Dabei bleiben die Schüler/innen beispielsweise nach der Arbeit noch eine Stunde im Büro bzw. im Betrieb oder arbeiten gemeinsam mit einer Freundin, einem Freund an einem Arbeitsplatz der Schule oder in einer Bibliothek. Zu Hause dürfen sie dann abschalten und sich erholen.

Aufschieberitis überwinden und mit mehr Freude lernen: Unsere Bücher für Jugendliche und Erwachsene

Unser Buch Clever lernen zeigt Jugendlichen im Alter von 12 bis 15 Jahren, wie sie:

  • bei der Prüfungsvorbereitung Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden und dadurch Zeit einsparen.
  • das Mathe-Monster zähmen - auch wenn der Lehrer nicht gut erklärt.
  • sich den Inhalt von schwierigen Texten in Fächern wie Biologie, Geschichte und Geografie ratzfatz einprägen können.
  • Konzentration und Motivation steigern können - sogar bei unliebsamen Fächern.
  • Prüfungsstress und Blackouts den Kampf ansagen. 

Unser Buch "Vom Aufschieber zum Lernprofi" zeigt Schüler/innen, die sich auf Abschlussprüfungen vorbereiten sowie Studierenden, wie sie

  • sich den Einstieg in die Arbeit erleichtern
  • produktiver werden
  • mehr Freude am Lernen und Schreiben entwickeln
  • und Ihre Freizeit ohne schlechtes Gewissen geniessen

Akademie für Lerncoaching
Albulastrasse 57
8048 Zürich

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