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Selbststeuerung: der Schlüssel zu einem erfolgreichen Leben?

Im Testlabor der Standford University der 60er und 70er Jahre duftet es verführerisch nach Marshmallows, Keksen und Salzgebäck. Durch den Einwegspiegel lässt sich ein Blick auf den kahlen Raum erhaschen, der einfache Tisch mit dem Stuhl in der Mitte wirkt fast etwas verloren darin. Scharen von Vorschulkindern werden in den kommenden Wochen in dieses Zimmer strömen und sich vom Duft der Süßigkeiten einlullen lassen, die jeweils einzeln auf dem Tisch in einem kleinen Tellerchen ruhen und nur darauf warten, verspeist zu werden. Bei diesem Anblick läuft den Kindern das Wasser im Mund zusammen. Nur einen Moment sollen sie hier auf dem Stuhl Platz nehmen und warten. Der Clou: Man darf die Süßigkeit natürlich gleich essen. Wem es aber gelingt, zu warten, bis die Versuchsleiterin zurückkehrt, dem hat sie eine zweite Leckerei versprochen!

Noch weiß keines der Kinder, die ihrem Impuls nachgeben und friedlich mampfen oder alternativ mit der Verführung ringen, um die Belohnung abzusahnen, von der Tragweite seiner Handlungen. Noch ahnt keine/r der Forscher/innen, die durch die trüben Scheiben des Einwegspiegels starren, dass sie mit dem, was sie da sehen, über alle Kinder hinweg Aussagen über die zukünftige Entwicklung werden treffen können. Dass die Gruppe von Kindern, denen es besser gelingt, geduldig auf ihre Belohnung zu warten, als Jugendliche tendenziell eine höhere Frustrationstoleranz, eine bessere Aufmerksamkeitsleistung, mehr Selbstvertrauen, eine höhere Intelligenz und mehr Stressresistenz aufweisen werden. Dass diese Gruppe sich mit größerer Wahrscheinlichkeit auf ein Erwachsenenleben mit einem höheren Bildungsabschluss, stabileren Beziehungen und einer besseren körperlichen Fitness freuen darf.

Das legendäre Marshmallow-Experiment von Walter Mischel und Kollegen schlägt bis heute hohe Wellen. Geduld, Beharrlichkeit, Selbstkontrolle: der Garant für ein erfolgreiches Leben?

Ja und nein, so das Resümee des Psychologen Walter Mischel. Wenn ein Kind ungeduldig ist, nur schwer warten und seine Impulse zügeln kann, lässt sich noch lange keine zuverlässige Vorhersage darüber treffen, dass ihm eine düstere Zukunft bevorsteht. Bei den Ergebnissen handelt es sich um statistische Wahrscheinlichkeiten, sie zeigen also Tendenzen bestimmter Gruppen auf. Dass Selbstdisziplin insgesamt aber für ein glückliches, erfolgreiches Leben von großer Bedeutung ist, konnte in der Zwischenzeit eine ganze Reihe von Studien nachweisen. Wer kopflos dem nachgeht, worauf er gerade Lust hat, wird es schwer haben, eine Aufgabe zu Ende zu Ende zu bringen oder längerfristige Projekte in Angriff zu nehmen. Er wird von der Zerstreuung in Beschlag genommen. Wer sich hauptsächlich von seinen Impulsen leiten lässt, wird im Eifer des Gefechts schneller unbedacht und heftig reagieren und dadurch enge Beziehungen in Gefahr bringen. Die Fähigkeit, auszuharren und unangenehme Situationen auf sich zu nehmen, um uns langfristig einen Vorteil zu verschaffen, benötigen wir nicht zuletzt, um uns gesund zu ernähren, nach einem anstrengenden Tag noch etwas Sport zu treiben, oder etwas Geld für eine größere Anschaffung oder die Altersvorsorge auf die Seite zu legen.

Lässt sich Selbstkontrolle lernen?

Warum gelingt es manchen Kindern, sich selbst besser zu steuern, während andere aus dem Bauch heraus entscheiden und von ihren Impulsen übermannt werden? Dieser Frage wollte das Forscherteam um Walter Mischel genauer auf den Grund gehen. Sie suchten nach Unterschieden zwischen impulsiveren Kindern und denen, die sich während des Marshmallow-Experiments besonders „gut im Griff“ hatten. Dabei stießen sie auf einige wirksame Strategien:

Geduldigere Kinder lenkten sich öfter selbst ab: sie wandten den Blick von der Süßigkeit ab, dachten sich lustige Geschichten aus, sangen vor sich hin oder bewegten sich. Alles nur, um den Fokus von der Verführung zu lenken, die direkt vor ihrer Nase war.

Andere Kinder versuchten es mit einer sogenannten „inneren Distanzierung“: sie stellten sich vor, die Leckerei wäre nicht real, lediglich eine Fotografie oder ein weißes Wölkchen. Auf diese Weise sank automatisch die Begierde danach.

Wieder andere führten Selbstgespräche, um sich an ihr Vorhaben zu erinnern: „Wenn du wartest, dann bekommst du zwei!“; „Nein, iss es jetzt nicht. Warte lieber, bis die Frau zurück ist, dann kriegst du die Belohnung.“, „Wenn du es jetzt isst, dann kriegst du nur eins…“

Mit neueren bildgebenden Verfahren lässt sich zeigen, dass all diese Techniken dazu geeignet sind, den rational denkenden Teil unseres Gehirns, den sogenannten präfrontalen Kortex, zu aktivieren. Dieser verweist den lustbetonten Teil des Gehirns, welcher auf die sofortige Belohnung aus ist, gleichsam in seine Schranken und hält uns zu zielgerichtetem, planvollen Handeln an. Fehlen derartige Strategien und konzentrieren wir uns hauptsächlich auf den Impuls („Das sieht so lecker aus… ich will es essen!“), so übernimmt das Belohnungssystem das Kommando (insbesondere das ventrale Striatum) und mit großer Wahrscheinlichkeit „gehen die Pferde mit uns durch“. Es gibt jedoch Menschen, die von Natur aus mehr Schwierigkeiten mit der Impulskontrolle haben. Es zeigt sich, dass diese überzufällig häufig eine Unteraktivierung des präfrontalen Kortex aufweisen.

Im Marshmallow-Experiment verbesserten sich die Kinder mit geringen Selbstkontrollfähigkeiten interessanterweise, wenn man ihnen eine der oben genannten Strategien vermittelte.

Die gute Nachricht ist also: Selbstkontrolle lässt sich lernen! Auch impulsive Kinder und Jugendliche können Schritt für Schritt dazu angeleitet werden, sich selbst besser zu steuern.

In den vergangenen Jahrzehnten haben Forscher/innen auf der ganzen Welt eine Vielzahl von Strategien entwickelt und überprüft. Als besonders vielversprechend hat sich die Anwendung von sogenannten Wenn-Dann-Plänen erwiesen.

Wenn-Dann-Pläne: eine äußerst wirksame Möglichkeit

Oftmals bleiben Ziele fromme Wünsche. Wer auch schon einmal versucht hat, ein bisschen abzunehmen oder endlich mehr Sport zu treiben, weiß, wovon ich spreche. Die Verführung, nach einem langen Tag auf der Couch liegen zu bleiben und sich den Abend noch mit ein paar Snacks zu versüßen, ist einfach zu groß.

Wenn-dann-Pläne schließen ebendiese Lücke zwischen der Handlungsabsicht und dem tatsächlichem Handeln.

Sie bestehen aus einem Ziel (z.B. „Ich will mich besser organisieren können.“) und mehreren Wenn-Dann-Sätzen, die diesem Ziel dienlich sind, z.B. („Immer wenn ich mit einer Hausaufgabe fertig bin, dann stecke ich sie gleich in meinen Schulranzen.“, „Immer wenn das Abendessen vorbei ist, dann nehme ich den Stundenplan zur Hand und packe den Schulranzen für den nächsten Tag.“, „Immer wenn die Lehrerin die Hausaufgaben an die Tafel schreibt, dann nehme ich mein Hausaufgabenheft und schreibe es ab.“)

Mehrere Studien von Gawrilow und Kollegen zeigen, dass der Einsatz von Wenn-Dann-Plänen sogar stark impulsiven Kindern mit einer ADHS-Diagnose dabei helfen kann, sich selbst besser zu steuern. So ließen sie Kinder mit und ohne ADHS im Labor Mathematikaufgaben lösen. Immer wieder wurden die Kinder durch einen Filmausschnitt von der Arbeit abgelenkt. Vorab hatte man die Kinder per Zufall einer von drei Gruppen zugeteilt:

Gruppe 1 wurde dazu angeleitet, sich für die Arbeit ein allgemeines Ziel zu setzen: „Ich will mich nicht ablenken lassen.“

Gruppe 2 formulierte einen positiv formulierten Wenn-Dann-Plan, der ihnen zeigte, was sie in der kritischen Situation tun können: „Immer wenn der Film kommt, dann konzentriere ich mich wieder auf meine Aufgabe“

Gruppe 3  prägte sich einen allgemein formulierten Plan ein, der sie darauf hinwies, was sie in der Problemsituation unterlassen sollten bzw. wie sie ihr Verhalten hemmen können: „Immer wenn der Film erscheint, dann beachte ich ihn nicht / ignoriere ich ihn.“

Es zeigte sich, dass Kinder, mit denen man im Vorfeld einen Wenn-dann-Plan erarbeitet hatte, sich am wenigsten ablenken ließen. Der positiv formulierte Plan („Immer wenn der Film kommt, dann konzentriere ich mich wieder auf meine Aufgabe“) zeigte die beste Wirkung auf die Aufmerksamkeitsleistung - auch bei den Kindern mit ADHS.

Um die Ergebnisse auf den Schulalltag zu übertragen, führte dieselbe Forschergruppe eine Untersuchung in einer Schule durch. Dabei wurden Lehrpersonen dazu angehalten, mit ihrer Klasse ein kurzes Training zu absolvieren. In einem ersten Schritt wählte jedes Kind ein Ziel für den Unterricht aus, welches mit einer Verbesserung der Selbststeuerung zu tun hatte (z.B. ich möchte im Unterricht besser zuhören. / Ich möchte mich besser konzentrieren können. / Ich mache weniger Krach.). Ein Teil der Kinder bekam im gleichen Zug zudem die Möglichkeit, einen Wenn-dann-Plan zu ihrem Ziel zu erarbeiten, z.B. „Immer wenn der Lehrer mich anschaut, dann höre ich wieder zu.“ Alle Kinder gestalteten ein Merkkärtchen für ihr Pult mit der Zielsetzung (und ihrem Wenn-Dann-Plan). Nach 14 Tagen zeigte sich, dass die Zielsetzung alleine keine Verbesserung der Selbststeuerung mit sich brachte. Langfristig konnten die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn die Kinder zuerst ein Ziel auswählten und darauf achteten und in einem zweiten Schritt 14 Tage später entsprechende Wenn-Dann-Pläne formulierten, mit denen sie zukünftig darauf vorbereitet waren, dieses Ziel zu erreichen.

Wie Sie mit Schüler/innen einen Wenn-Dann-Plan erarbeiten können, zeigt das folgende Video mit dem ungestümen Wolf (falls der Film nicht richtig angezeigt wird, können Sie ihn sich hier direkt auf YouTube ansehen): 

Tipp: Formulieren Sie mit dem Kind nicht, was es nicht mehr tun möchte, sondern, was es stattdessen tun will

Wenn wir mit Kindern arbeiten, die sich schlecht steuern können, sehen die Bezugspersonen meist das, was ein Kind nicht mehr tun sollte: es soll nicht mehr in den Unterricht rufen, weniger Lärm machen, während der Schulstunde nicht aufstehen oder auf dem Pausenhof nicht zuschlagen, wenn es provoziert wird. Kindern fällt die Umsetzung leichter, wenn wir mit ihnen gemeinsam überlegen, was sie stattdessen in der jeweiligen Situation tun könnten, z.B.:

  • „Immer wenn mir eine Antwort einfällt, dann melde ich mich und warte, bis ich aufgerufen werde.“
  • „Immer wenn die Lehrerin sagt: „Markus, sei ruhig!“, dann presse ich meine Lippen aufeinander und bin still.“
  • „Immer wenn ich hibbelig werde, dann balle ich zweimal die Fäuste.“
  • „Immer wenn Tobias mich im Unterricht anquasselt, dann sage ich „sag es mir in der Pause“.
  • „Immer wenn Dominik etwas Blödes zu mir sagt, dann sage ich „An dir mache ich mir nicht die Finger schmutzig“, drehe mich um und gehe.

Sobald wir uns Gedanken dazu machen, was das Kind in der entsprechenden Situation stattdessen tun sollte, nehmen wir seine Fortschritte in diesem Bereich auch eher wahr. Damit schaffen wir goldene Momente, um das Kind für seine Selbstdisziplin zu loben.

Haben Sie Geduld, falls das Kind in alte Muster zurückfällt

Bereits Walter Mischel entdeckte in seinem Marshmallow-Experiment, dass Kinder weniger Selbstkontrolle aufbrachten, wenn sie kurz vor dem Experiment gebeten wurden, an etwas trauriges zu denken. Hielt er die Kinder dazu an, sich etwas Lustiges oder Schönes vorzustellen, konnten sie sich deutlich besser steuern. Aus der bildgebenden Forschung wissen wir, dass emotionaler Stress die Funktionsweise des präfrontalen Kortex beeinträchtigt -also ebendiesen Hirnbereich, der unser rationales, wohlüberlegtes Handeln steuert. „Gut automatisierte Programme“ übernehmen die Kontrolle über uns. Wir reagieren eher aus dem Bauch heraus und fallen leichter wieder in alte Muster zurück. Man wird lauter, obwohl man sich vorgenommen hatte, ruhig zu bleiben. Man isst die Tafel Schokolade, obwohl man eigentlich auf Diät ist.

Wer auch unter Stress dazu in der Lage sein möchte, sich selbst zu steuern, muss das neue Verhalten gut einschleifen. Dabei ist es nützlich, wenn das Verhalten an eine spezifische Situation gekoppelt wird. Auf diese Weise kann es besonders gut automatisiert werden – mit der Zeit muss man nicht mehr bewusst darüber nachdenken. Wenn-Dann-Pläne erfüllen diese Funktion. Sie koppeln eine Handlungsabsicht an eine spezifische Situation, sodass eine neue Routine aufgebaut wird:

  • Immer wenn ich wütend werde, dann atme ich drei mal tief durch.
  • Immer wenn ich merke, dass meine Stimme lauter wird, dann sage ich „Ich rege mich gerade zu sehr auf. Lass uns später darüber reden.“ Und verlasse das Zimmer.

Bis diese Wenn-Dann-Pläne eingeschliffen sind, benötigt man Zeit, Geduld und jede Menge Übung. Seien Sie daher nachsichtig mit sich selbst (bzw. Ihrem Kind oder Schüler), wenn es nicht immer klappt. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit lieber auf die kleinen Momente im Alltag, in denen sich bereits Verbesserungen abzeichnen.

Unsere Bücher zum Thema

Hyperaktiv-impulsive und verträumte Kinder haben meist Mühe mit der Selbststeuerung. Sie passen im Unterricht nicht auf, lassen sich ablenken oder rufen die Antwort dazwischen. Bei den Hausaufgaben kommt es oft zu Konflikten mit den Eltern - oder es dauert Stunden, bis das Kind endlich fertig wird. Unser Buch "Erfolgreich lernen mit ADHS vermittelt Eltern eine Vielzahl praxistauglicher Strategien, um ihre kleinen Träumer und Wirbelwinde zu unterstützen.

Auch Aufschieber haben Ihre Schwierigkeiten mit der Selbststeuerung. Sie vertagen Unangenehmes, möchten davor "nur noch kurz" etwas Angenehmes machen und schaffen es dadurch oft nicht, wichtige Arbeiten zu beginnen und erfolgreich abzuschliessen. Unser Buch "Vom Aufschieber zum Lernprofi" richtet sich vorwiegend an Studierende, die die Prüfungsvorbereitung vor sich herschieben und mit ihren Bachelor- und Masterarbeiten nicht vorankommen. Aber auch Schüler/innen, die sich auf die Matura / das Abitur oder die Lehrabschlussprüfung vorbereiten müssen, finden darin jede Menge Tipps und Tricks, um sich die Arbeit zu erleichtern und die Freizeit ohne schlechtes Gewissen zu geniessen:

Autorin dieses Artikels: Stefanie Rietzler

Stefanie Rietzler ist Psychologin und leitet die Akademie für Lerncoaching gemeinsam mit ihrem Kollegen Fabian Grolimund.

Als Expertin für das Thema ADHS hält sie regelmässig Seminare für Eltern und Vorträge an Schulen. Der Elternratgeber "Erfolgreich lernen mit ADHS" (Rietzler & Grolimund) ist 2016 im Hogrefe Verlag erschienen. 

Akademie für Lerncoaching
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